Постојат неколку производи за кои денес веруваме дека можат да ни го променат животот. Ретинол, колаген и… креатин!
Креатинот е соединение добиено од три амино киселини. Главно се наоѓа во нашите мускули, како и во мозокот. Повеќето луѓе го внесуваат ова соединение преку морска храна и црвено месо. Црниот дроб, панкреасот и бубрезите во телото исто така можат да произведуваат околу 1 грам креатин дневно. Вашето тело го складира ова соединение во форма на специјално соединение, фосфокреатин, а потоа го користи како енергетски поттик. Затоа, луѓето кои се занимаваат со фитнес често земаат креатин орално за да ги подобрат спортските перформанси и да ја зголемат мускулната маса. Сепак, она што треба да го знаете е дека постои правилен и погрешен начин да се земе овој додаток.
Како треба да земате креатин?
„Креатинот во суштина е засилувач за вашето тело и мускули“, вели Џим Вајт, тренер и диететичар. Корисно е ако вашиот фитнес режим вклучува кратки, интензивни активности, како што се спринтови или скокање, според студијата од 2021 година во списанието Nutrients. Исто така, им помага на оние кои редовно вежбаат сила. Студијата од 2017 година покажа дека земањето креатин им помага на спортистите да ја зголемат телесната маса и да ја зголемат силата при тежински тренинг.
Колку креатин треба да земате дневно?
Ако спаѓате во некоја од овие категории, вашата цел треба да биде 5 грама креатин дневно. Кога се зема секојдневно, тој носи поголеми резултати за 3 до 4 недели. Но, како да го воведете креатинот во вашата исхрана?
Кој креатин е навистина ефикасен?
Фитнес експертите се согласуваат: изберете чист креатин монохидрат. Едноставно, оваа форма е најистражувана и докажана како најефективна. Се разбира, кога веќе сте во фитнес води, изберете ги оние форми на додатоци кои се чисти, без вкусови, засилувачи, шеќер или други состојки. Многу е важно, забележуваат диететичарите, да купувате додатоци од брендови кои поминале санитарни и здравствени тестови, само така можете да бидете сигурни дека нема штетни состојки во производот.
Кога да земате креатин?
Клучот е да го земате постојано, односно секојдневно. И кога во текот на денот? Не постои најдобар одговор. Истражувањата не се целосно согласни дали е подобро да се зема пред или после вежбање, затоа прилагодете го времето на вашиот распоред.
Најдобрите начини за внес на креатин
Креатин шот: Ако сакате да го земате додатокот брзо и ефикасно, измешајте доза со 60 ml вода и земете го во мала шолја. Не заборавајте да пиете чаша вода потоа за да ги максимизирате ефектите.
Лимонада: Кога животот ви дава лимони, направете креатинска лимонада. Измешајте доза креатин, свежо исцеден сок од лимон, филтрирана вода и мраз. Можете да додадете и мед ако ви се допаѓа посладок.
Шејк после тренинг: Следниот пат кога ќе го направите вашиот пијалок пред или после тренинг во шејкер или блендер, додадете и креатин.
Кога земате креатин, важно е да пиете доволно течности за да се оптимизира апсорпцијата и да се намали ризикот од дехидрација. Се препорачува да пиете најмалку 9 чаши вода дневно додека земате креатин. Најлошиот начин да го внесете овој додаток во вашиот режим е таканаречениот сув внес , тоа доведува до болки во стомакот и потенцијални грчеви. Во исто време, ја намалува ефикасноста на додатокот.
Три потенцијални несакани ефекти од земање креатин
Креатинот е еден од најефективните, најистражуваните и најбезбедните додатоци, но сепак има неколку несакани ефекти за кои треба да се знае. Тоа може да предизвика привремено надуеност или зголемување на телесната тежина. Немојте да се изненадите ако се здебелите по само неколку дена, тоа е затоа што креатинот ја задржува водата. Може да се појават и мускулни грчеви. Знајте дека тие се предизвикани од недостаток на течности и веднаш рехидратирајте се. За да избегнете дигестивни проблеми, започнете со помали дози.
