Будењето само по себе не мора да биде проблем. Повеќето луѓе одвреме навреме се будат среде ноќ.
Без разлика на причината, будењето навечер е честа појава и не треба да се грижите за тоа, особено ако можете повторно да заспиете без проблем. Исто така, тоа не значи дека спиете лошо или имате несоница.
Постојат четири причини зошто се будите ноќе што треба да ги земете во предвид пред да се дијагностицирате со несоница:
Ниско ниво на шеќер
Експертот за спиење Мајкл Бреус истакнува дека пациентите често доаѓаат кај него со проблем дeка се будат ноќе.
Првото нешто што ги прашува е „Кога последен пат сте јаделе?“. Одговорот е обично околу 19 часот, а се будат околу 3, што значи дека телото останало без гориво, изјави Бреус за Sleep.
Тој додава дека кога мозокот ќе открие губење на енергија, го зголемува кортизолот за да го забрза метаболичкиот процес, што ве прави гладни и ве буди да јадете.
„Не легнувајте гладни“, вели Бреус.
Тоа не значи дека треба да се прејадувате, туку изедете ужина од околу 250 калории 30 минути пред спиење. Треба да се состои од 70 проценти сложени јаглехидрати и 30 проценти протеини. Јаболко со малку путер од јаткасти плодови ќе биде совршен вид закуска.
Преминувате од длабок во лесен сон
Ноќниот сон вклучува повеќе циклуси на спиење кои се случуваат за време на седум до девет часа одмор што обично им треба на возрасните. Кога спиете, вашето тело минува низ овие фази на спиење: премин од будност во сон, лесен сон, длабок сон, РЕМ (исто така лесен сон).
Штом ќе го поминете длабокиот сон (првите четири до четири и пол часа) и ќе влезете во РЕМ сон, ќе ви биде полесно да се разбудите.
Значи, ако заспиете околу 23 часот, преминувате во лесен сон околу 3 часот по полноќ, вели Џејмс Ц. Финдли, клинички директор на програмата за бихејвиорална медицина за спиење во Центарот за спиење Пен во Филаделфија.
Бидејќи вашиот мозок е поактивен за време на РЕМ спиењето, поголема е веројатноста да се разбудите.
Бидејќи е поголема веројатноста да ве разбудат надворешни фактори како што се бучава или топлина за време на лесен сон, обидете се да ја затемните и изладите спалната соба. Можете да користите тампони за уши или маски за очи.
Анксиозност и стрес
Ако има нешто во вашиот живот што предизвикува вознемиреност, тоа многу добро може да биде причина за будењето.
Кортизолот, кој е најпознат како хормон на стрес, исто така може да влијае на нашиот сон. Студиите за деноноќниот ритам покажаа дека нивото на кортизол почнува да расте помеѓу два и три часот наутро. Ако веќе сте под стрес или вознемирени, а нивото на кортизол природно се зголемува, не е невообичаено да се разбудите. Кога симптомите на симпатичкиот нервен систем се активираат во вашето тело, зголемувањето на отчукувањата на срцето и крвниот притисок исто така може да го спречат спиењето.
Техниките за релаксација, како што се длабокото дишење и правилната хигиена на спиењето, можат да ви помогнат да го смирите вашиот ум и да се вратите на спиење.
Проблеми со спиењето поради возраста
Стареењето влијае на нашите циклуси на спиење. Како што старееме, поминуваме помалку време во длабок сон, така што е поголема веројатноста да не разбудат работи како бучава и светлина.
Дополнително, времето на спиење и будење исто така може да се промени: обично, како што старееме, си легнуваме и се будиме порано отколку во помладите години. Ние, исто така, може да развиеме медицинска состојба која влијае на нашиот сон или да земеме лекови кои ги менуваат нашите модели на спиење.
Кога ноќното будење станува проблем?
Ноќното будење само по себе не е проблем. Меѓутоа, ако се разбудите и не можете повторно да заспиете, тоа е проблем.
– Ако се разбудите и почнете да се чувствувате загрижено, вознемирено или фрустрирано, веројатно сте го активирале вашиот симпатичен нервен систем, вашиот систем „бори се или бегај“. Кога тоа ќе се случи, вашиот мозок преминува од состојба на спиење во состојба на тревога. Вашиот ум може да почне да размислува брзо, а пулсот и крвниот притисок може да се зголемат. Ова го отежнува повторното заспивање, вели д-р Кејн.
Оваа реакција на стрес може да доведе до несоница, нарушување на спиењето.
Што треба да правите следниот пат кога ќе се разбудите во текот на ноќта?
Следниот пат кога ќе се разбудите во текот на ноќта, дајте си 15 до 20 минути повторно да заспиете. Ако сте будни подолго од тоа, најдобро е да станете од кревет, советува д-р Кејн.
– Нашиот мозок е исклучително асоцијативен. Тоа значи дека ако останеме во кревет долго време кога не спиеме, нашиот мозок може да го поврзе креветот со активности што ги правиме додека сме будни, како грижа и планирање, наместо да спиеме. Станувањето од кревет ја раскинува таа асоцијација“, вели д-р Кејн.
Откако ќе станете од кревет, можете да направите нешто што ќе ви помогне да заспиете:
Дишете длабоко
Медитирајте
Прочитајте нешто досадно
Не го користете вашиот мобилен телефон, лаптоп, не гледајте телевизија, не проверувајте е-пошта бидејќи ова се активности кои можат да го измамат вашиот мозок да помисли дека е време да се разбудите и да почнете да работи.
Мора да бидете доследни
Најдобар начин да престанете да се будите во средината на ноќта е да имате постојан распоред за спиење и будење. Ова значи дека станувате во исто време секој ден, дури и за време на викендите. Исто така, важно е да имате други добри навики за спиење.
