Ако редовно имате проблеми со спиењето навечер, веројатно сте пробале различни стратегии, како што се медитација или водење дневник. Сепак, вашите навики во исхраната исто така играат значајна улога во квалитетот на вашиот сон.
Киви
Благодарение на високите нивоа на мелатонин и серотонин, јадењето свежо киви може да го подобри сонот. Една студија дури сугерира дека порција од две средни зелени киви еден час пред спиење е идеална. Серотонинот, претходник на мелатонинот, помага при релаксација, расположение, терморегулација и циклусот спиење-будење.
-Во телото, серотонинот делува така што создава чувство на релаксација и емоционална благосостојба, што помага во подготовката на умот за спиење“, објаснува Џенифер Палијан, нутриционист.
Исто така, ги регулира физиолошките ритми како што се телесната температура и моторната контрола, што влијае на спокојството.
-Мелатонинот е неопходен за регулирање и ресинхронизација на внатрешниот часовник на телото. „Оваа синхронизација е клучна за побрзо заспивање и одржување на спиењето во текот на ноќта, објаснува Палијан.
Таа исто така забележува дека кивито е богато со витамин Ц, фолна киселина и други витамини од групата Б. Ниските нивоа на фолна киселина, особено, се поврзани со поголем ризик од несоница, бидејќи фолната киселина игра улога во производството и регулирањето на невротрансмитерите како што е серотонинот.
Ананас
Ананасот е полн со мелатонин, серотонин и триптофан – соединенија кои помагаат во регулирањето на спиењето, телесната температура и циркадијалните ритми. Триптофанот, особено, игра клучна улога во промовирањето на спиењето бидејќи е единствениот претходник на серотонинот, кој потоа помага во создавањето на мелатонин. Во една студија, еден килограм сок од ананас покажа значително зголемување на серумските нивоа на мелатонин и антиоксиданси.
-Иако во студијата се користел сок, свежиот ананас е веројатно подеднакво ефикасен бидејќи содржи слични соединенија, вели Палијан.
Таа, исто така, истакнува дека антиоксидансите во ананасот помагаат во намалувањето на оксидативниот стрес, што може дополнително да го поддржи мирниот сон.
Цреши
Робин Бари Кајден, регистриран диететичар, препорачува да се посегнат црешите од Монтморенси, кои се особено богати со мелатонин, што ги прави одлични за поддршка на спиењето. Овие кисели цреши доаѓаат и со бонус: тие содржат триптофан и антоцијанини, моќен антиоксиданс кој помага во заштитата на вашите клетки од оштетување предизвикано од фактори како што се стрес, загадување и исхрана богата со масти и шеќер.
-Поради неговите антиинфламаторни својства, може да ги опушти мускулите, што резултира со помирно тело и подобар сон, вели Кајден.
Таа исто така забележува дека антоцијанините можат да помогнат во намалувањето на крвниот притисок, клучен фактор за помагање на вашето тело да влезе во режим на одмор. За најдобри резултати, предлага да пиете 240 до 350 мл сок од кисела цреша или 40 до 50 мл концентрат.
Авокадо
-Ефектите на подобрување на спиењето на авокадото делумно може да се припишат на неговата содржина на магнезиум, вели Палијан.
Магнезиумот не само што му помага на вашето тело да произведува мелатонин, туку помага и во регулирањето на мозочните хемикалии како што е ГАБА, што промовира релаксација и го смирува нервниот систем – и двете се клучни за заспивање и одржување на спиењето. Според една студија, идеалниот внес за поддршка на спиењето е едно цело авокадо.
Ова овошје е исто така богато со растителни влакна, бидејќи само едно обезбедува речиси 50% од препорачаниот дневен внес.
-Ова е значајно бидејќи новите докази сугерираат дека луѓето со лоши навики во исхраната и хронични проблеми со варењето честопати спијат помалку и имаат помала ефикасност на спиењето, вели Палијан, сугерирајќи дека зголемувањето на внесот на растителни влакна преку интегрална храна како авокадото може да помогне во решавањето на некои од проблемите поврзани со цревата што би можеле да влијаат на вашиот сон.
Банана
Бананите се полни со мелатонин и триптофан, а имаат и некои вистински способности за подобрување на спиењето. Една студија сугерира дека јадењето две цели банани ви помага да спиете подобро – но придобивките не запираат тука.
-Антиоксидансите во бананите исто така го намалуваат оксидативниот стрес и на тој начин можат дополнително да придонесат за мирен сон, вели Палијан, осврнувајќи се на нивната улога во намалувањето на воспалението и поддршката на здравјето на мозокот, олеснувајќи му на вашето тело да се опушти и да влезе во подлабок, реставративен сон.
Грозје
Природно содржи мелатонин, грозјето исто така доаѓа со висока доза на антиоксиданси кои помагаат во намалувањето на стресот и воспалението – два фактори што можат да влијаат на вашето здравје и сон.
-Плус, богато е со вода за хидратација и богато со растителни влакна, што може да го подобри варењето на храната, вели Кајден.
За најдобро зголемување на мелатонин, изберете црвено или виолетово грозје, бидејќи тие имаат тенденција да имаат повисоки нивоа на хормонот што го поттикнува спиењето од зелените. Кајден препорачува да се држите до една чаша свежо грозје за совршена закуска пред спиење.
Јагоди
Со мали количини на мелатонин и висока доза на антиоксиданси, особено витамин Ц, јагодите се одличен избор за поддршка на подобар одмор.
-Витаминот Ц, исто така, помага во здравјето на имунитетот и варењето за да помогне во борбата против болестите и да се подобри здравјето на цревата“, вели Кајден. „Кога се чувствувате подобро, спиете подобро“.
Портокали
Портокалите можеби се вашиот омилен појадок, но не ги занемарувајте пред спиење. Благодарение на нивната висока содржина на витамин Ц, тие можат да помогнат во подобар сон со намалување на хормоните на стрес како кортизол, олеснувајќи му на вашето тело да се опушти и да заспие.
Плус, тие се полни со витамин Б6, кој игра клучна улога во претворањето на триптофанот во серотонин, а на крајот и во мелатонин. Кајден препорачува порција од еден среден портокал.
Јадењето цело овошје ви дава дополнителни придобивки од растителни влакна, вода и дополнителни витамини и минерали за целокупното здравје и варење, вели таа.
