Јаткастите плодови стануваат сѐ попопуларен избор за закуска и грицкање, најмногу поради нивната висока содржина на корисни нутриенти.
Секој што внимателно се грижи за своето здравје, сигурно барем еднаш слушнал препораки дека шака јатки дневно е „златен стандард“ за долговечност и добро здравје. Но, колку всушност можеме или треба да изедеме? Дали постои граница каде здравите масти стануваат пречка за организмот, или пак јаткастите плодови може слободно да се консумираат како идеален меѓуоброк?
Одговорот на ова прашање не е едноставно, бидејќи содржината на калории и хранливи материи во секој вид јатки е различна, а секој организам има свои специфични потреби и толеранции.
Препорачаната дневна количина: „Шака“ здравје
Најчесто, нутриционистите и медицинските организации укажуваат дека оптималната количина јаткасти плодови е околу 30g дневно – што приближно одговара на „една шака“ или 20–30 јатки, во зависност од видот. Оваа количина се смета за доволна за да се добијат поволностите за срцето, мозокот и целокупното здравје, без ризик од претерална дневна калорична вредност.
Пример на 30g дневна доза:
• околу 20 бадеми
• 7 ореви
• 30 фстаци
• 10 бразилски ореви (но со нив треба внимавање, подолу во текстот)
Консумирањето повеќе од една шака јаткасти плодови на ден може да доведе до прекумерниот внес на калории, бидејќи тие се енергетски доста богати – околу 180 калории на 30g.
Какви се придобивките од секојдневно јадење јатки?
Студиите покажуваат дека луѓето кои редовно консумираат јаткасти плодови имаат понизок ризик од срцеви заболувања, дијабет тип 2, па дури и некои видови на рак. Консумацијата на 20–30g дневно е асоцирана со:
• до 30% помал ризик од срцеви заболувања;
• до 15% помал ризик од рак;
• до 40% пониска веројатност за дијабет тип 2[8].
Јатките се исклучително добар извор на:
• незаситени „добри“ масти;
• растителни протеини;
• влакна;
• витамин Е, магнезиум, и други минерали;
• антиоксиданси што го зајакнуваат имунитетот.
Интересно е што, иако се калорични, редовната консумација не е поврзана со добивање телесна тежина. Напротив, јатките помагаат во контролата на апетитот и телесната тежина.
Колку е премногу?
Иако јаткастите плодови се здрава храна, со нив треба да се биде умерен. Претерување, особено со енергетски богати варијанти (како бразилски ореви), може да доведе до проблеми. На пример, само 1–2 бразилски ореви содржат доволно селен за цел ден, а 5 или повеќе на ден може да предизвикаат т.н. селеноза, со симптоми како замор и болки во мускулите.
Кај поголеми количества (над 60g дневно) се зголемува ризикот од:
• прекумерен внес на калории и дебелина (ако калориите не се намалуваат од други извори во исхраната);
• дигестивни тегоби (надуеност, гасови, дијареа);
• алергиски реакции кај сензитивните лица.
Совети за здрава консумација
• Придржувајте се до 30g дневно, што е околу една шака;
• Мешајте различни јатки за максимални нутритивни придобивки;
• Избегнувајте солени или зашеќерени варијанти, бидејќи тие го намалуваат здравствениот ефект;
• Кај лицата со алергија на јаткасти плодови, консултацијата со лекар е задолжителна.
